تمرینات ایروبیک

يكي از پرسش‌هايي كه اغلب در سمينارها و جلسات مختلف مطرح مي‌شود، اين است كه چه مقدار تمرينات آئروبيك لازم است؟ پاسخ اين پرسش متفاوت بوده از فردي به فرد ديگر تفاوت دارد. زماني كه كسي بپرسد به چه مقدار كالري احتياج دارد در پاسخ به او بايد بگوييم كه مقدار كالري مصرفي به چند فاكتور بستگي دارد. نكات مهمي كه مي‌توان متذكر شد عبارتند از: هدف (كاهش حجم چربي يا افزايش حجم عضلات)، مقدار كالري مصرفي در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرين با وزنه يا جلسات مختلف تمرين آئروبيك، تركيب يك وعده غذاي مصرفي، زمان مصرف غذا و نسبت هيدراتهاي كربن/ پروتئين/ چربي.با توجه به مسائل و مباحث فوق در مي‌يابيد كه پاسخ به پرسش مقدار تمرينات آئروبيك امكان‌ناپذير است. زيرا يك پرسش كلي است. ورزشكاران پرورش اندام به اين علت بايد اقدام به اجراي تمرين آئروبيك كنند كه انگيزه‌اي جهت سوخت چربي فراهم كنند. در واقع تمرين آئروبيك بدن را تحريك مي‌كند تا چربي را به عنوان يك منبع سوختي بكار بريد. اگر تمرين آئروبيك را به درستي اجرا نماييد به يك فاكتور معم تبديل مي‌شود كه عاقبت معين مي‌كند آيا بدن به اندازه كافي سفت است يه نه.تمرين آئروبيك از جمله روش‌هايي است كه اثرات مثبت آن بر روي سيستم قلبي- عروقي به اثبات رسيده است. ورزشكاران آئروبيك از كلسترول و فشار خون پايين برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثري فعاليت مي‌كند و با هر ضربان قلب، مقدار بيشتري خون از قلب خارج مي‌شود.موضوع مهمي كه بايد يادآوري كنيم اين است كه تمرينات آئروبيك، عضلات را تقويت نمي‌كنند، بلكه تمرينات با وزنه مي‌توانند اين عمل را انجام دهند. حال بايد ببينيم كه تمرينات آئروبيك كجا و براي چه مدت اجرا شوند. اجازه دهيد به مسايل پس از پايان مسابقه بپردازيم. زماني كه سعي مي‌كنيد حجم عضلات را افزايش دهيد، هدفتان اين است كه تا حد امكان چربي را افزايش دهيد. آن دسته از ورزشكاران پرورش اندام كه به طور طبيعي با كاهش چربي مواجه هستند، بايد مراقب باشند كه پس از پايان مسابقه، تمرينات آئروبيك را اجرا نكنند. اگر چربي مسئله مهمي نباشد، چطور مي‌تواند موجب آزار و اذيت انسان شود؟ شما بايد انرژي خود را روي آن دسته از تمرينات سختي متمركز كنيد كه حجم عضلات را افزايش مي‌دهند. عده زيادي از ورزشكاران در اين گروه جاي مي‌گيرند.كساني كه بدنشان نرم است، بايد پس از پايان مسابقه 3 روز هفته را به تمرينات آئروبيك اختصاص دهند. زيرا اين طرح به سودشان تمام مي‌شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه 30 دقيقه باشد. همين 3 جلسه تمرين هفتگي كافي است تا خارج از فصل مسابقه مقداري كالري مصرفي افزايش و فواصل بين تمرينات كاهش يافته و در مرحله افزايش حجم عضلات بسر بريد. مقدار چربي را كه احتمالا هر روز افزايش مي‌يابد، تحت كنترل خود قرار دهيد. عده‌اي از ورزشكاران در اين گروه جا مي‌گيرند.شايد طبيعت خلاف ميل ما عمل كند. ورزشكار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما بايد تمرينات آئروبيك را اجرا كند. در واقع اين تمرينات يك ضرورت قطعي بشمار مي‌روند. چنين ورزشكاري بايد از كالري به مقدار كافي تغذيه كند تا از بدن پرقدرتي برخوردار شده و تمرينات مناسب را اجرا كند. در ضمن براي اينكه بتواند سرعت بهبودي عضلات و بازگشت به وضعيت اوليه را افزايش دهد، حتما بايد از كالري بيشتري تغذيه كند. بنابراين اقدامات مقتضي را به عمل آوريد تا چربي بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به اين منظور توصيه مي‌كنيم هر هفته 5 يا 6 مرتبه و هر بار 30 دقيقه اقدام به اجراي تمرينات آئروبيك نماييد.زماني كه قصد داريد در مسابقه حضور يابيد و غذاي مصرفي خود را كاهش مي‌دهيد حتما به فعاليت آئروبيك ادامه دهيد. بسيار خوب است به رژيم غذايي خود توجه نموده تا حد امكان حجم عضلات را افزايش داده و اصلا برنامه تمرين آئروبيك كه خارج از فصل مسابقه اجرا مي‌كنيد را تغيير ندهيد. به عنوان مثال ورزشكار پرورش اندامي كه از عضلات طبيعي برخوردار بوده و وزنش به 5/87 كيلوگرم مي‌رسد، مايل است در دسته 79 كيلوگرم رقابت كند. وي طي 12 هفته باقي مانده تا شروع مسابقه، كالري مصرفي خود را به تدريج كاهش مي‌دهد. در اين صورت چربي به كندي و به طور مداوم كاهش مي‌يابد تا عاقبت وي با سطح ثابت و عدم پيشرفت مواجه مي‌شود. مثلا فرض كنيد كه 5 هفته به برگزاري مسابقه با چنين سطحي مواجه شود. حال بدون اينكه رژيم غذايي خود را تغيير داده و كالري مصرقي را به حد بسيار كمي برساند، مي‌تواند به هدف خود دست يابد. در اين صورت فعاليت آئروبيك خود را 3 مرتبه اجرا كرده و هر بار 30 دقيقه از وقتش را صرف اين فعاليت مي‌كند تا عاقبت همه چربي‌هاي باقي مانده از بين برو

اجرای حرکات رایج در بدنسازی

با سلام به شما دوستداران ورزش بدنسازی
از این هفته میخواهیم در مورد حرکات رایج دربدنسازی با شما صحبت کنیم به همین خاطر گروه ورزشی فتح این افتخار را دارد که طرز صحیح انجام حرکات را به شما اموزش دهد در ابتدا باید بگوئیم حرکات در بدنسازی بسیار گوناگون هستند.
وهر مجموعه از عضلات را میتوان با حرکات زیادی تحت فشار قرار داد از ابتدای بدنسازی تا به حال حرکات تغییرات مهمی داشتند بعضی از این حرکات به کلی منسوخ شدند ولی بعضی هم بدون تغییر هم اکنون اجرا میشوند امروزه با گسترش دامنه علوم و تجهیزات ورزش بدنسازی بسیار رشد کرده و در اختیار عموم قرار گرفته است.اما با وجود دستگاههای مدرن و ایمن هنوز افرادی هستند که به شیوه ها ودستگاههای قدیمی اعتقاد دارند و به این گونه تمرین می کنند.
اگرچه بدنسازی گاهی اوقات بسیار پرخرج می شود ولی ورزش بسیار جذاب و پر تحرکی است.حرکات متنوع در بدنسازی این اجازه را به ورزشکار می دهد تا سراغ هر حرکت دلخواه خود برود و فشار مورد نظر خود را به عظله وارد کند.اما آیا تمام حرکات مفید هستند؟هدف از این مقاله بیان این مطلب است که انجام صحیح حرکات بسیار مهم است و در بدنسازی از اصول بسیار مهم به شمار می رود.
هر حرکتی که به صورت صحیح انجام شود به طورقطع فشاربیشتری را به عظله وارد می کند. همیشه توصیه مربیان و بدنسازان با تجربه این بوده که حرکات با دامنه کامل و به طور صحیح شود تا رشد عظلانی بیشتری را به همراه داشته باشد.
هر حرکت دارای یک قسمت مثبت و یک قسمت منفی می باشد. در بعضی حرکات قسمت مثبت و در بعضی حرکات قسمت منفی مهمتر است.البته در بیشتر حرکات قسمت مثبت مهمتر است.
اگر خواسته باشیم که حرکات را به طور صحیح و کامل انجام دهیم به طور قطع قادر نخواهیم بود که با وزنه های سنگینتر کار کنیم.اما گران نباشید تکرار این قضیه به بالا رفتن وزنه ها نیز کمک خواهد کرد. زمانبندی بین قسمت مثبت و قسمت منفی حرکات نیز بسته به نوع حرکت است. یعنی این که قسمت منفی مهم باشد یا قسمت مثبت.اما معمولا دو تا سه ثانیه در قسمت مثبت و سه تا چهار ثانیه در قسمت منفی برای بیشتر حرکات مناسب است. اما توجه داشته باشید که مکث بین این دو قسمت باید صفر باشد که البته این قاعده استثناء هم دارد.
در این هفته می خواهیم در مورد حرکات مربوط به سینه بحث کنیم.مجموعه حرکات سینه رامی توان به این گونه نام برد:
1 - پرس سینه با هالتر یا دمبل 2- پرس بالا سینه با هالتر یا دمبل 3- قفسه سینه روی میز تخت 4- زیر سینه با هالتر یا دمبل روی میز با شیب منفی 5- قفسه بالا سینه با دمبل روی میز با شیب مثبت 6- پارالل 7- کراس اوور 8- پلاور
این هشت حرکت از رایج ترین حرکات در قسمت سینه هستند که با وارد شدن دستگاههای جدید گسترش یافته اند.حال به شرح این این حرکات می پردازیم:
1- پرس سینه با هالتر: برای انجام این حرکت ابتدا روی میز تخت یا میز مخصوص پرس سینه دراز می کشیم و کف پاها را روی زمین قرار می دهیم. میله هالتر را با دو دست میگیریم بطوریکه کف دستها بسمت سقف باشد و شستها را هم دور میله قفل میکنیم. میله هالترهمیشه یک قسمت عاجدار دارد که کمک میکند میله از داخل دست سر نخورد و به همین علت باید از این قسمت گرفته شود.
فاصله بین دسته ها بایدکمی بیشتر از عرض شانه ها باشد اما نباید خیلی زیادتر باشد در این موقع هالتر را بلند میکنیم و بالای سینه نگه میداریم وبا تمرکز کامل به سمت سینه پائین می آوریم باید مواظب باشیم که میله با شدت به سینه برخورد نکند.
میله هالتر را تا حدی پایین می آوریم که با سطح بدن مماس باشد اما نباید به سینه برخورد کند موقعیت دست ها و آرنج ها در این وضعیت بایدبه این شکل باشد یعنی مچ و ساعد کاملا راست و قائم با زمین باشد و کف دستها هم به سمت بالا آرنج ها را از بدن دور نگه دارید تا کشش در عضلات سینه بیشتر باشد. همزمان با پائین آمدن هالتر نفس را به داخل ریه ها می کشیم وحالا نوبت پرس کردن هالتر به سمت بالا یعنی موقعیت شروع است.با همان تمرکزقبلی وبدون مکث هالتررا به سمت بالا پرس میکنیم وتا آن جا بالا می بریم که آرنج ها صاف شوند اما باید توجه داشت که نباید مفصل آرنج قفل شود. همزمان با بالا بردن هالتر نفس درون ریه ها را بیرون می دهیم وتنفس را انجام می دهیم. قفل نکردن آرنج ها موقع بالا بردن هالتر باعث می شودکه عضلات سینه به حداکثرانقباض دست یابند و استراحت نکنند و دائما تحت فشار باشند. در حرکت پرس سینه عضلات تحت فشار به این شرح هستند :
1- ابتدا عضلات میانی در الویت هستند و بعد قسمت های دیگرسینه . دراین حرکت غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو و مقداری هم جلو بازو تحت فشار قرار می گیرند. البته همان طور که گفتیم اگر در موقع پائین آمدن هالتر آرنجها از بدن دور باشندفشاراز روی عضلات پشت بازو کاسته خواهد شد. به همین ترتیب تعداد تکرار مشخص شده در برنامه را ادامه می دهیم بدون مکث وبا تنفس کامل.
نکته : معمولا دیده می شود که افرادی در موقع اجرای حرکت پرس سینه با هالتر دچار اشتباهاتی می شوند. که از جمله آن ها می توان به بلند کردن کمر از روی تخته و قوس دادن به آن وضربه زدن به سینه موقع پائین آوردن هالتر وباز نبودن کافی دستها و نزدیک کردن آرنج ها به بدن. که این اشتباهات نباید در این حرکت جای داده شوند. کمر باید حتما به میز تخت چسبیده باشندهالتر به آرامی روی سینه مماس نشود و با سینه برخورد نداشته باشد. فاصله دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد آرنج ها همه باید تا حد امکان از بدن دور باشند. حرکت پرس سینه با دمبل روی میز تخت تقریبا همانند هالتر اجرا می شود. یک جفت دمبل بر می داریم و روی میزدراز می کشیم در موقعیت شروع قرار می گیریم یعنی دمبل ها را بالای سینه نگه می داریم. دستها را کمی از هم دور می کنیم و کف آنها را به سمت دیوار مقابل نگه می داریم و بعد به آرامی به سمت سینه پایین می آوریم و کنار سینه ها نگه می داریم و به همان صورت به سمت بالا پرس می کنیم . اما در بالاترین نقطه دمبلها نباید به یکدیگر برخورد کنند چون در این حالت سینه فرصت استراحت پیدا خواهد کرد. در این حرکت بهتر است در طول دامنه حرکت ساعد ها راست و مچ ها هم ثابت باشند (لازم نیست موقع بالا آوردن دمبلها مچ ها را به سمت یکدیگر بچرخانیم ). این حرکت نیز مانند حرکت پرس سینه فشار زیادی به قسمت میانی سینه وارد می شود.
2- حرکت دوم، حرکت پرس بالا سینه با هالتر می باشد. برای اجرای این حرکت روی میز بالا سینه که دارای شیب 35 تا 45 درجه مثبت است دراز می کشیم. در موقعیت شروع قرار می گیریم، دست ها را کمی باز و در عرض شانه قرار می دهیم. همانند پرس سینه، هالتر را با تمرکز کامل تا قسمت بالای سینه پایین می آوریم و آنرا مماس با سینه قرار می دهیم. سر باید در تمامی طول حرکت به میز چسبیده باشد و همانند پرس سینه، هالتررا به سمت بالا پرس می کنیم. در طول حرکت بای سعی کنیم سر کاملا به میز چسبیده باشد و کمر نیز باید صاف و به سطح میز چسبیده باشد. معمولا افراد وقتی که وزنه های سنگین بلند می کنند به کمر خود قوس می دهند که باعث فشار زیاد برروی مهرهای کمر می شود که این کار نباید انجام شود. اشتباهات رایج در این حرکت همانند حرکت پرس سینه است که لازم به ذکر نیست.
3- حالا نوبت به حرکت سوم یعنی قفسه سینه روی میز تخت (یا فلای سینه با دمبل) است.در موقعیت شروع یعنی دراز کشیدن روی یک میز تخت قرار می گیریم. کف پا را روی زمین می گذاریم و سپس کمر را کاملا به میز می چسبانیم. دمبلها را بالای سینه در موقعیت شروع قرار می دهیم، آرنج ها را کمی می شکنیم و به آنها قوس می دهیم و همین دمبلها را از طرفین باز می کنیم و به سمت پایین می آییم، آنقدر که دستها موازی بدن باشندو دستها در یک خط قرار گیرند( بعضی ها معتقدند برای فشار بیشتر، دستها باید کمی پایینتر بیایند). وقتی دمبلها پایین رسیدند ، بدون مکث دستها را به همان صورت به سمت بالا می بریم. اما این بار پرس نمی کنیم. نکته اصلی در حرکت قفسه همین است که افراد هنگام بالا بردن دمبلها آنها را پرس می کنند که اصلا صحیح نیست.در واقع دستها باید به همان حالت اولیه یعنی قوس دار به طرف بالا برود تا به شکل نیم دایره باشد. به همین ترتیب حرکت قفسه سینه را روی میز تخت اجرا می کنیم.
4 - حرکت چهارم، پرس زیر سینه با هالتر و دمبل می باشد: این حرکت هم همانند دیگر حرکت های پرس سینه ای اجرا می شود با این تفاوت که این حرکت روی میزبا
شیب منفی اجرا می شود .شیب این میز میتواند بین 35 تا 45 درجه منفی باشد.
نحوه اجرای این حرکت همانند حرکت پرس سینه روی میز تخت است و عضله هدف سینه بزرگ وزیر سینه می باشدوبا این حرکت می توان عضلات سینه را مقداری فرم دادوبر آمده کرد. باید متذکر شویم که این حرکت دشوارتر از حرکات دیگر سینه می باشد و خیلی کمتر ورزشکاران آن را اجرا می کنند .
شاید به این خاطر باشد که در مواقع اجرای این حرکت فشار زیادی به سینه و قلب وارد می شود ودر بعضی موارد دیده شده که تنفس در این حرکت سخت می شود البته این گفته ها اثبات نشده و ما هم تاکید نداریم .
اشتباه رایج در این حرکت معمولا بلند کردن سر از روی میز واجرای این حرکت با سرعت زیادو ضربه زدن به سینه می باشد.
5- حرکت بعدی قفسه بالا سینه با دمبل می باشد. اجرای این حرکت تقریبا شبیه حرکت قفسه سینه روی میز تخت است با این تفاوت که میز این حرکت دارای شیبی معادل 35 تا 45 درجه مثبت است. دمبل ها را بالای سینه عمود بر صورت قرار می دهیم و همانند قفسه سینه دستها را از آرنج کمی خم می کنیم و به همان صورت نیم دایره که گفتیم به سمت پایین می آوریم و به همان صورت به سمت بالا می بریم. فراموش نکنید که نباید در این حرکت دمبلها را پرس کنیم، بلکه دستها باید شکل خمیده خود را حفظ کنند.
نکته بعدی این است که اگر در قسمت بالای حرکت دمبلها را به هم نزنیم و کمی مانده که به هم برسند نگه داریم سینه تحت فشار بیشتری قرار خواهد گرفت. در بالای حرکت کف دستها باید روبروی هم باشند و در قسمت پایین نیز باید به همان شکل باشند و البته کمی هم رو به بالا. در ضمن به کمر نیز به هیچ عنوان نباید حالت قوسی داد و یا آنرا حرکت داد.
6- پارالل: این حرکت به دو گونه اجرا می شود. در یکی هدف، عضله پشت بازو است و در دیگری هدف عضله سینه است. اگر بدن به صورت عمود با زمین باشد و حرکت اجرا شود پشت بازو ها تحت فشار قرار می گیرند و اگر به بدن کمی شیب دهیم عضله سینه را تحت فشار قرار خواهیم داد. هدف ما عضله سینه است که به شرح آن می پردازیم.
در موقعیت شروع روی دستگاه مخصوص پارالل قرار می گیریم. چانه را روی سینه قرار می دهیم و بالا تنه را کمی به جلو خم می کنیم. پاها را نیز پشت هم قرار داده و به طرف بالا خم می کنیم. از بالا ترین نقطه شروع کرده و به آرامی به سمت پایین می رویم ( باید سعی کنیم بدن را در همان حالت اولیه نگه داریم. آنقدر پایین می آییم تا در عضلات سینه احساس کشش کنیم. شاید تعادل در این حالت سخت باشد اما با تمرین می توانید آنرا به راحتی اجرا کنید. ) و بعد به آرامی به سمت بالا می آییم. آنقدر بالا تا حدی که آرنج ها صاف شوند. اما لازم نیست آنها را قفل کنید. به این ترتیب این حرکت را اجرا می کنیم. این حرکت باعث می شود تا عضله سینه از عضلات شکم جدا شوند و زیر سینه نمایان شود.
اشتباه رایج در این حرکت با سرعت انجام دادن آن است. شاید این حرکت جایگزین مناسبی برای حرکت زیر سینه باشد که البته از آن رایج تر است.
7- کراس اوور: این حرکت به وسیله ی دستگاه اجرا می شود. دسته های دستگاه را گرفته و پاها را یکی جلو و دیگری را مقداری عقب تر در یک ردیف عمودی قرار می دهیم. به کمر خود قوس مناسب حدود 40 درجه می دهیم. سپس دسته ها را هر دو با هم به طرف شکم پایین می کشیم تا جایی که دو دست به هم برسند. برای فشار بیشتر می توان در موقعیت پایین حرکت جایی که دستها به هم می رسند، از برخورد آنها به هم جلوگیری کرد و در عوض مچ های دست را از روی یکدیگر رد کرد تا سینه به خوبی منقبض شود.سپس به حالت اولیه باز می گردیم البته به آرامی و با تمرکز لازم. در موقع اجرای این حرکت باید سعی کنیم از عضلات سینه برای پایین کشیدن سیم ها استفاده کنیم و عضلات سرشانه و بازوها را کمتر درگیر کنیم.
اشتباه رایج: اشتباه رایج در موقع اجرای این حرکت تند زدن و بدون تمرکز بودن و همچنین استفاده از وزنه های سنگین خارج از توان ورزشکار که باعث تقلب در حرکت می شود است. همچنین قوس نامناسب کمر که باعث فشار بر روی ستون فقرات می شود.
در موقع اجرای این حرکت باید نگاه به سمت روبه رو باشد. آرنج ها را باید کمی شکست،مانند حرکت نشر از جانب از حرکات سرشانه.
8- و اما حرکت آخر که پلاور است. این حرکت عضلات سینه را حجیم و کشش را در این عضلات زیاد می کند. این حرکت همین طور باعث رشد عضلات دنده ای زیربغل و تحت فشار قرار گرفتن عضلات پشت بازو می شود.
نحوه اجرای حرکت: یک میز تخت و نرم را انتخاب می کنیم که ارتفاع مناسبی هم داشته باشد، نه زیاد بلند و نه زیاد کوتاه.از قسمت عرض میز دراز می کشیم. به طوری که کمر خارج از میز و کف پاها روی زمین باشد. از آن طرف هم مقداری از سر بیرون باشد و کتف ها کاملا روی میز باشند.
شروع حرکت با دمبل از روی سینه می باشد. دمبل را محکم در دست می گیریم و به طرف پشت سر آرام آرام هدایت می کنیم. دمبل باید از بالای سر عبور کند نه از بغل گردن. در موقع پایین آمدن دستها، نباید آرنج ها راست شوند و فقط تا جایی پایین می آییم که دمبل و دستها با سر و بدن به موازات باشند. بهترین حالت برای اجرای این حرکت به این صورت است که در موقع پایین بردن دستها و دمبل پایین تنه را به طرف پایین بکشیم و در بالا آمدن دمبل آنها را به سمت بالا بیاوریم. در موقع اجرای این حرکت سعی کنید یک یار کمکی با شما همراه باشد تا از پایین رفتن بیش از حد دمبل جلوگیری کند. رها کردن دمبل در اجرای آخر این حرکت می تواند بسیار خطرناک باشد و امکان دررفتگی مفصل شانه یا کتف را به همراه داشته باشد. پس در اجرای آخر باید یار کمکی شما دمبل را از دستتان بگیرد تا شما آنرا رها نکنید.
اشتباه رایج در انجام این حرکت تند تند انجام دادن و پرت کردن دمبل از پشت سر می باشد.رد کردن دمبل از کنار گوش به جای بالای سر نیز غلط است.
با اتمام شرح حرکات این هفته باید این نکته را یادآور شویم که مطالب این وبلاگ فقط جهت اطلاع دوستاران پرورش اندام می باشد. برای دستیابی به اطلاعات کامل و جامع در این مورد می توانید به کتاب دایرةالمعارف بدنسازی مراجعه کنید.
هفته آینده به شرح حرکات عضلات سرشانه خواهیم پرداخت. امیدواریم با در میان گذاشتن نظرات و پیشنهاداتتان با ما، ما بیش از پیش در کارمان یاری کنید.


با تشکر:

گروه فرهنگی ورزشی باشگاه فتح

با تشکر از علی فتحی

پرورش اندام

سلام دوستان به وبلاگ جدید ما خوش آمدید